99%的人都经历过的运动损伤,这么做让你快速自救

发布时间:21-02-11

很多时候,大家都会认为意外,会觉得运动损伤是不太会发生在自己身上的一件事,这确实很多时候概率不高,但有一种运动会产生的风险——抽筋,却几乎是99%的运动爱好者都曾经历过的一种现象,这种情况的正式学名为肌肉痉挛,定义是肌肉不自主的强直性收缩,而当它发生瞬间时的胀痛感简直让人“爽”到不行。

除了当下的不适,以及对运动表现的影响,并且可能会带来运动损伤之外,运动时抽经甚至可能影响到你的人身安全,因此我们有必要好好了解一下它为什么会发生,该如何预防跟处理。

一、肌肉痉挛产生的原因:


01电解质失衡

当运动中,尤其是在高温、高湿度或散热不佳、空气不流通的环境中运动时,我们会大量出汗,而体内的电解质随汗液大量流失,造成体内电解质(比如钾,钠)平衡失调,就会引起肌肉兴奋性的增高,从而导致肌肉痉挛

 

02低温刺激


在热身不充分的情况下就进入低温环境中训练就可能使得肌肉因为低温寒冷的刺激而增高兴奋性,引起肌肉强直性收缩,发生痉挛。比如进入泳池或是在气温过低的健身房训练时就可能受到刺激。

03肌肉收缩频率过快


当进行较为激烈的高强度运动肌肉会处于连续快速收缩状态,这就可能会破坏肌肉收缩、舒张的协调性,使肌肉发生强直收缩引起肌肉痉挛比如进行强度比较高的短跑、自行车以及深蹲等锻炼时就会更常出现

04肌肉损伤


肌肉损伤发生时会使钙离子进入细胞,从而造成肌纤维收缩失控,引起局部肌肉痉挛。

 

05代谢废物堆积

疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积也可能引起肌肉痉挛。比如跑步或运动时间过长,使下肢过度疲劳导致乳酸堆积;睡眠休息过多过长,血液循环减慢,使二氧化碳堆积等。

 

而当知道了它产生的原因之后,我们就可以更好的了解该怎么做才能更好的预防它的产生:

1.一定要在运动前进行充分的热身。

2.要循序渐进的提高自己的运动量跟强度,不要勉强。 

3.我们不单在运动中要注意少量多次及时补充水分,还要注意盐分的补充。 

4.在身体过度疲劳以及有轻微伤病的情况下腰适当的减少运动量或是选择休息。
5.在进行竞技性较强的运动时要及时调整心理状态,过分紧张也更容易出现抽筋现象。
6.如果经常出现反复抽筋的情况,则可能是身体内缺乏钾、钠、钙等元素,有必要去医院进行系统的检查。

如果肌肉痉挛发生了,那么首先建议移动到阴凉通风处,然后朝抽筋部位发力的相反方向慢慢地牵拉抽筋的肌肉,一般都可缓解,可以配合轻微的按摩,但不要用力敲打揉压主要容易发生抽筋的部位有小腿后侧,大腿前侧/后侧,臀部与腹肌,而牵拉的建议方法如下:

 

1.小腿后侧抽筋

如果还可以站立的话,那么站直身体,然后将抽筋脚的脚趾放在有一定高度的台阶或是撑在墙面上,然后上半身朝脚趾方向前倾身体保持正直,保持一段时间直至抽筋缓解

如果难以站立那么选择仰卧位置,脚放平或抬起,然后脚趾用力朝身体方向勾,也可以借助外力或是他人辅助。

2.大腿前侧抽筋

如果抽筋程度比较轻微还可以站立的话,用好的那一侧脚站立,最好找支撑物依靠住身体,然后用抽筋脚同侧的手抓住抽筋脚踝,屈膝伸展股四头肌,维持1分钟左右的伸展,然后可以尝试放下感受情况是否有所缓解,如若没有的话继续回到拉伸的位置,如果抽筋严重到无法站立,则可以采取可以侧卧位实施牵拉。

3.大腿后侧抽筋

可选择站姿或坐姿,将抽筋脚伸直放置在身前,然后保持腰背部正直身体前倾,进行1分钟左右的伸展。

4.腹肌抽筋

采取俯卧,双手撑地然后缓慢的将上肢伸直离开地面,下肢持续跟地面接触,直至到达极限,维持此位置一段时间至症状缓解

 

还有一些相对比较冷门的抽筋部位的处理办法:

手指抽筋

尝试握紧拳头 然后放手用力伸张手指,重复数次直至好转。

脚趾抽筋

将抽筋的足趾向足跟方向往后拉,维持一段时间后看是否好转。

脚底抽筋

呈分腿的姿势,双手触地将身体重心放在后脚(抽筋脚)上,然后将后脚膝盖前移,脚趾着地并弓起脚掌,保持一段时间直至抽筋缓解。

 

如果采用以上手段无法在短时间内(比如5分钟)让痉挛现象消除,或出现其他不适症状那么有必要尽快就医。


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